Teljesítmény növelés, edzés, izomépítés...mekkora súly az ideális?

Legyen fitt, növelje a teljesítményt, feszegesse a határokat!

Mindannyian keressük a módját, hogy  hogyan érhetjük el ezeket a dolgokat, magunk és kutyáink számára. A viselhető súlyeszközök egyre inkább a fitnesz család eszközei, melyek közé tartoznak a mellények is. Ezek az eszközök növelhetik a terhelést és az izmok igénybevételét annak érdekében, hogy a kutya teljesítményét és erőnlétét fokozzák. A megnövekedett terhelés és a test igénybevételével azonban megnő a sérülésveszély is. Célunk teljesítményüket fokozni, de nem szeretnénk sérüléseket. A túl nehéz súlyok viselése megváltoztathatja a testük mozgását, és drasztikusan megnöveli a sérülés kockázatát. Bár a kutyákkal kapcsolatos vizsgálatok korlátozottak, az emberi tanulmányok összhangban vannak a kutyás fitneszkutatás eredményeivel.

Szóval, mennyi a túl sok? Mekkora súlyok hozzák a legjobb eredményt? Mi az ami még biztonságos? A továbbiakban pontosan ezekről lesz szó.

Mellény

A súlymellények a test fokozott terhelésével növelhetik a teljesítményt. A túl nehéz súlyok viselése megváltoztathatják a test mozgását, és így rendellenes terhelést jelenthetnek az ízületekre, szalagokra, inakra és izmokra. Vannak azonban olyan biztonságos határok és technikák, amelyek betartásával a sérülések elkerülhetőek.

Ugrási teljesítmény

Megállapították, hogy már 3-6% BM (azaz a testsúly 3-6%-a) is elegendő az ugróterhelés növeléséhez. A súlymellényes edzésre az ugróteljesítmény nagyon jól reagál.

A sportoló kondíciója közvetlenül befolyásolja a teljesítmény javulás mértékét. Az edzetlen sportolók teljesítménye csökkent az edzések alatt, és kis mértékben nőtt az edzés utáni, míg az edzett sportolók teljesítménye 6%-kal nőtt az edzések alatt, és több mint 10%-kal nőtt az edzéseket követően [1, 2]. Az ugróteljesítményben bekövetkező változások az edzett sportolók esetében akár 3 hét alatt is bekövetkezhetnek, azonban a kondícionálatlan sportolóknak 7+ hétre van szükségük fokozatos súlynöveléssel (2% 2 hetente) ahhoz, hogy jelentős javulást tapasztaljanak [1, 2].

Az alacsonyabb súlyok (7-11%BM embernél) növelték a sebességet, teljesítményt a 15 másodperces  folyamatos ugrásban [1, 2]. A nagy súlyú mellények (20-30%BM embernél) jelentős növekedést mutattak az ugrások erejében és a nagyobb maximális ugrásmagasságban [1, 2]. 

Az alacsony súlyú mellények tökéletesnek tűnnek azoknak a kutyáknak, akiknek sportáguk vagy tevékenységük (pl. dog puller,  agility stb.) a gyakori ugrás. A nagy súlyú terhelés ideálisnak tűnik egyszeri, nagy intenzitású ugró sportokhoz/tevékenységekhez, amelyek között megfelelő pihenőidő van (pl. őrző-védő, falon futás, magasugrás stb.).

Sebesség és gyorsulás

A súlymellények növelik a sebességteljesítményt, és a gyorsulási teljesítményt. Edzetlen sportolók nagyobb javulást mutatnak súly nélkül vagy kis súlyokkal (%BM nem volt megadva), azonban a legtöbb tanulmány edzett sportolókról készült [1, 2].

Az időtartam, hogy a sportolók mennyi ideig tudnak csúcssebességgel sprintelni, 5%-kal nőtt alacsony súly (7-8%BM) használatával egy 3 hetes programban [2]. Ez tökéletesnek tűnik a hosszan tartó sprint sportágak/tevékenységek (pl. agárverseny és coursing stb.) számára.

A maximális sebesség, és gyorsulási teljesítmény növeléséhez 6-7 hét mérsékelt súlyú (10-20% BM) 20-30 méteres sprintek elegendőek a gyorsabb izomösszehúzódások (gyorsabb lépések) és a nagyobb izomlökések (hosszabb lépések) eléréséhez[2]. Ez ideális a gyorsasági sportokhoz/tevékenységekhez (pl. csaliversenyzés, gyorsasági futás stb.) A kis súlyú sprintek (7-8%BM) és a nagy súlyú sprintek (10-20%BM) kombinációja növelheti a sprint időtartamát, maximális sebességet és a gyorsulási teljesítmény bármilyen sport vagy tevékenység esetében a megfelelő edzésprogrammal.

Állóképesség

A 10-20%BM-mel történő gyaloglás bizonyítottan 6-17%-kal növeli az állóképességet [1, 2]. A súlymellényes futás nem javítja annyira az állóképességet, mint a gyaloglás (futás esetén csak 0,5%-os növekedés). A 8-12 hetes edzésprogramok mutatják a legjelentősebb változásokat az állóképességben.

Biztonság

Az ízületi szögek változása megterheli az ízületeket körülvevő inakat és szalagokat. A 20-40% feletti terhelés túlterheli a térd izomzatát. A 18%BM megváltoztatja az ízületi szögeket mozgás közben. A kutyákat nem vizsgálták 15%BM feletti súlyokkal. A 12-15%BM bizonyítottan nem változtatja meg a kutya mozgását rendellenesen, és így biztonságos határértéknek tekinthető [4-7].

Az izomfáradtság sérüléshez vezet, ezért az edzéseket a normál, súly nélküli ismétlések és idők felére kell csökkenteni. Minden 8%BM feletti súlyokkal végzett edzést kombinálni kell az edzések csökkentett időtartamával, csökkentett heti gyakorisággal és ismétlésszámmal, valamint csökkentett távolsággal [2]. A 15%+BM terhelés hatására a sportoló 2x gyorsabban fárad el, mint súly nélkül [2]. Ez azt jelenti, hogy amit a sportoló normális esetben 2 percig tudna végezni, azt most már csak 1 percig tudja csinálni a kimerülés előtt. Ugyanez vonatkozik a súlyszintek idővel történő növelésére is – ha 2%BM-mel felfelé haladunk, a munkát a felére kell csökkenteni. A súlynövelés edzett sportolók esetében biztonságosnak bizonyult, ha hetente történik [8]. Edzetlen sportolóknak nem szabadna 2 hetente kevesebbszer súlynövelést végezniük.

A kutyák biztonságos határértékei a sprintmunkánál nem haladhatják meg a 15%BM-et (a korlátozott kutatási eredmények miatt). A nagy súlyokkal történő folyamatos futás növeli a sérülés kockázatát. A kontrollált 20-30 méteres sprintek megfelelőbbek a teljesítmény javításához.

A 20%BM-ig terjedő terheléssel végzett gyaloglás a futáshoz képest jelentősen növeli az állóképességet [2]. A folyamatos futás 6%BM-nél nagyobb terheléssel növeli a sérülés kockázatát, és nem eredményez megfelelő állóképesség-növekedést – Sétálj, ne fuss nagy súllyal! Edzett sportolóknál heti 2%BM súlynövekedés, edzetlen sportolóknál pedig legalább 2 heti ajánlott [2].

Következtetés

  1. Annak megértése, hogy milyen teljesítménynövekedést, célokat és határokat akar feszegetni, az első lépés a megfelelő program kiválasztása a hordható súlyok használatával.
  2. A következő lépés a biztonságos határok megértése.
  3. A végső lépés pedig, a megfelelő program kidolgozása, mely magában foglalja, a helyes súlyemelési ütemtervet, az edzések időtartamának és gyakoriságának módosítását, valamint a célok biztonságos eléréséhez szükséges megfelelő számú heteket.

Hozzuk ki kutyánkból a maximumot! Növeljük a teljesítményt, és legyünk jobbak, mint tegnap voltunk! De a legfontosabb tegyük mindezt biztonságosan, sérülések nélkül!

Legfontosabb tudnivalók

– 3-6% BM (azaz a testsúly 3-6%-a) is elegendő az ugróterhelés növeléséhez

– 7-8% BM  5%-kal növeli a csúcssebességű sprintek időtartamát

– 10-20% BM növeli a maximális sebességet (20-30 méteres sprintek)

– Az állóképességet a futás helyett a mellénnyel (10-20% BM) történő gyaloglás növeli

– 8%BM-nél nagyobb mellény esetén csökkenteni kell a munka időtartamát és gyakoriságát

– 2%BM-mel történő fokozatos súlynövelés

– Edzetlen sportolóknak 7-8 hetes, nagyon fokozatos programra van szükségük

– Mellény biztonságos 15%BM-ig kutyáknál

Hivatkozások

  1. James E. Graves, A.D.M., Physiological response walking with hand and snkel weights. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988. 20(3).
  2. Macadam, P., J.B. Cronin, and K.D. Simperingham, The Effects of Wearable Resistance Training on Metabolic, Kinematic and Kinetic Variables During Walking, Running, Sprint Running and Jumping: A Systematic Review. Sports Med, 2017. 47(5):  887-906. oldal.
  3.  Feser, E.H., P. Macadam, and J.B. Cronin, The effects of lower limb wearable resistance on sprint running performance: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2019: 1-13. oldal.
  4.  Carrier, D.R., S.M. Deban, and T. Fischbein, Locomotor function of the pectoral girdle ‘muscular sling’ in trotting dogs. J Exp Biol, 2006. 209(11 rész): 2224-2237. oldal.
  5. Carrier, D.R., S.M. Deban, and T. Fischbein, Locomotor function of forelimb protractor and retractor muscles of dogs: evidence of strut-like behavior at the shoulder. J Exp Biol, 2008. 211(1 rész): 150-162. oldal.
  6. Fife, M.M., et al., Function of the oblique hypaxial muscles in trotting dogs. J Exp Biol, 2001. 204(13 rész): 2371-2381. oldal.
  7. Schilling, N., et al., Function of the extrinsic hindlimb muscles in trotting dogs. J Exp Biol, 2009. 212(7 rész): 1036-1052. oldal.
  8. Macadam, P., et al., Acute kinematic and kinetic adaptations to wearable resistance during vertical jumping. Eur J Sport Sci, 2017. 17(5):  555-562. oldal.